L'entraînement hors saison qui fonctionne vraiment – ce que la science dit aux skieurs alpins

C'est fin avril. La neige a fondu et la saison est terminée. Que devriez-vous vraiment entraîner ? Combien de temps ? À quelle intensité ?

Ce que le ski alpin demande vraiment au corps

Le slalom est la discipline la plus explosive et la plus exigeante sur le plan neuromusculaire. Le géant demande un profil plus équilibré. Le super-G et la descente exigent avant tout une capacité aérobie et une isométrie du tronc.

La conséquence est simple : votre entraînement hors saison devrait avoir une apparence totalement différente selon votre discipline principale.

Les choses les plus importantes à faire en mai et juin

La hors-saison consiste à construire la base aérobie et la force maximale. Une étude de Breil et de ses collègues (2010) a montré qu'un bloc de onze jours d'entraînement par intervalles à haute intensité augmentait la consommation maximale d'oxygène de six pour cent.

Cependant, la performance plyométrique a chuté de près de cinq pour cent pendant la même période. Ne faites pas de drop jumps lourds immédiatement après un bloc de HIIT.

Pré-saison : construisez la puissance et la réactivité

Les mouvements excentriques supramaximaux (SME) à des angles de genou entre 20 et 60 degrés simulent la charge quasi isométrique qui caractérise la phase de charge du virage en géant.

Pour les spécialistes du slalom : plyométrie et drop jumps maintenant. L'Index de Force Réactive – RSI – est la mesure que vous voulez améliorer.

Entraînez les mouvements qui se transfèrent

Sauts latéraux avec temps de contact court, sauts rotationnels, exercices sur une jambe, planche avec rotation, squat sur une jambe avec contrôle excentrique.

En saison : conservez ce que vous avez construit

Une à deux séances de musculation par semaine, en mettant l'accent sur le maintien de la préparation neuromusculaire.

Une chose qui éclipse tout le reste

Aucune caractéristique physique unique ne prédit à elle seule la performance en compétition. C'est la combinaison qui fait la différence.

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Sources : Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

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