Barmarkstræning der virkelig virker – hvad forskningen siger til alpinisten

Det er sent i april. Sneen er væk, og sæsonen er forbi. Hvad skal du egentlig træne? Hvor længe? Med hvilken intensitet?

Hvad alpint skiløb egentlig kræver af kroppen

Slalom er den mest eksplosive og neuromuskulært krævende disciplin. Storslalom kræver en mere afbalanceret profil. Super-G og downhill kræver først og fremmest aerob kapacitet og core-isometri.

Konsekvensen er enkel: din barmarkstræning bør se helt anderledes ud afhængigt af din primære disciplin.

Det vigtigste du gør i maj og juni

Off-season handler om at opbygge den aerobe base og maksimalstyrken. Et studie af Breil og kollegaer (2010) viste, at et elleve dages langt forløb med højintensiv intervaltræning øgede iltoptagelsen med seks procent.

Men plyometrisk præstation faldt med næsten fem procent i samme periode. Læg ikke tunge drop jumps lige efter et HIIT-forløb.

Pre-season: opbyg kraft og reaktivitet

Supramaksimale ekscentriske bevægelser (SME) ved knævinkler mellem 20 og 60 grader simulerer den kvasi-isometriske belastning, der karakteriserer belastningsfasen i GS-svinget.

For slalom-specialister: plyometri og drop jumps nu. Reactive Strength Index – RSI – er det mål, du vil forbedre.

Træn de bevægelser, der overføres

Laterale spring med kort kontaktid, rotationsspring, enbensøvelser, planken med rotation, enbens squat med eksentrisk kontrol.

In-season: bevar det, du har opbygget

Et til to styrketræningspas om ugen, med fokus på at holde den neuromuskulære beredskab oppe.

En ting, der overskygger alt andet

Ingen enkelt fysisk egenskab forudsiger konkurrencepræstation alene. Det er kombinationen, der gør forskellen.

---

Kilder: Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

---

Få et personligt barmarksprogram

Masteryhubs barmarksmodul genererer et individualiseret træningsprogram direkte baseret på de tekniske svagheder, som AI'en identificerer i din video.

👉 Test barmarksmodulet på Masteryhub Training Lab – analyser dit klip og få dit personlige træningsprogram.