Periodisering for alpinister: Sådan planlægger du barmarkstræning, styrke og eksplosivitet året rundt

Lær hvordan periodisering for alpinister fungerer – off-season, pre-season, in-season og post-season. Opdag blockperiodisering, videnskabelige studier og hvordan Masteryhubs barmarksmodul skaber et periodiseret træningsprogram baseret på din videoanalyse.

Fase 1: Off-season (maj–juli)

Mål: Opbygge fundamentet – aerob kapacitet, maksimal styrke og mobilitet.

Under off-season lægges grunden for hele året. Det er her, du opbygger den styrke og udholdenhed, der senere skal omdannes til kraft, fart og stabilitet i portene.

Prioriteringer

• Aerob kapacitet (lav–middel intensitet, længere pas)
• Maksimal styrke (squats, dødløft, split squats, hoftedominante løft)
• Mobilitet og stabilitet
• Identificer asymmetrier og svagheder

Undgå

• Tung plyometri (for tidligt → øget skadesrisiko)

Et stærkt off-season gør, at du kan tåle højere intensitet senere. Uden denne fase bliver pre-season ofte for tung, og teknikken på sne forværres hurtigere.

Fase 2: Pre-season (august–oktober)

Mål: Omforme styrke til kraft, eksplosivitet og reaktivitet.

Her begynder træningen at blive mere skirelevant. Du går fra at "opbygge" til at "bruge" den styrke, du har opbygget i off-season.

Prioriteringer

• Eksplosiv styrke (tunge løft med lavt antal gentagelser)
• Reaktiv styrke og RSI (spring, landinger, hurtige retningsændringer)
• Sportspecifikke bevægelsesmønstre (angulation, separation, hoftearbejde)
• Plyometri i kontrolleret progression

Det er i denne fase, du skaber den kraft, der er nødvendig for hurtigere kantgreb, mere stabil overkrop og mere effektivt tryk i svinget.

Fase 3: In-season (november–marts)

Mål: Vedligeholde styrke, undgå træthed og toppe formen foran konkurrencer.

Under sæsonen skal træningen støtte – ikke forstyrre – din skikørsel. Fokus ligger på kvalitet, genopretning og at være frisk, når du står i startsporet.

Prioriteringer

• 1–2 styrketræningspas om ugen
• Fokus på kvalitet, ikke volumen
• Mobilitet, krostabilitet og skadeforebyggelse
• Lette taper-uger foran konkurrencer

Undgå

• Tunge PR-forsøg de sidste 5–7 dage før et løb

Du skal føle dig frisk i benene, når du står i startsporet – ikke træt fra fitnesscenteret.

Fase 4: Post-season (april)

Mål: Genopretning, refleksion og grundlæggende vedligehold.

Efter en lang sæson har både krop og sind brug for en pause. Post-season handler om at "nulstille systemet" og forberede kroppen på en ny off-season.

Prioriteringer

• Aktiv genopretning
• Lettere træning og varierede aktiviteter
• Fokus på søvn, mobilitet og mental genopretning
• Evaluer sæsonen og planlæg næste cyklus

Her er det også et godt tidspunkt at gennemgå din videoanalyse og se, hvilke tekniske mønstre der gentog sig under sæsonen.

Blockperiodisering

Blockperiodisering indebærer, at du koncentrerer en træningskvalitet (f.eks. styrke, kraft eller udholdenhed) i en kort, intensiv blok. Dette gør, at kroppen kan foretage fuldstændige tilpasninger, før næste kvalitet trænes.

Det er særligt effektivt for skiløbere med begrænset tid eller for dem, der ønsker at udvikle specifikke svagheder, såsom eksplosivitet eller krostyrke.

---

Kilder: Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

---

Planlæg din barmark

Masteryhubs barmarksmodul tager din videoanalyse som udgangspunkt og genererer et periodiseret træningsprogram.

👉 Kom i gang med barmarksmodulet – upload et klip og få din personlige sæsonplan.