Periodisierung für Alpin-skifahrer: So planen Sie Off-Season, Kraft und Explosivität das ganze Jahr über

Erfahren Sie, wie Periodisierung für Alpin-skifahrer funktioniert – Off-Season, Pre-Season, In-Season und Post-Season. Entdecken Sie Blockperiodisierung, wissenschaftliche Studien und wie das Off-Season-Modul von Masteryhub ein periodisiertes Trainingsprogramm basierend auf Ihrer Videoanalyse erstellt.

Phase 1: Off-Season (Mai–Juli)

Ziel: Aufbau der Basis – aerobe Kapazität, Maximalkraft und Beweglichkeit.

In der Off-Season wird der Grundstein für das gesamte Jahr gelegt. Hier bauen Sie die Kraft und Ausdauer auf, die später in Power, Geschwindigkeit und Stabilität in den Toren umgewandelt werden.

Prioritäten

• Aerobe Kapazität (niedrige–mittlere Intensität, längere Einheiten)
• Maximalkraft (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, hüftdominante Übungen)
• Beweglichkeit und Stabilität
• Asymmetrien und Schwächen identifizieren

Vermeiden

• Schweres Plyometrie-Training (zu früh → erhöhtes Verletzungsrisiko)

Eine starke Off-Season ermöglicht es Ihnen, später höhere Intensitäten zu tolerieren. Ohne diese Phase wird die Pre-Season oft zu schwer und die Technik auf dem Schnee verschlechtert sich schneller.

Phase 2: Pre-Season (August–Oktober)

Ziel: Umwandlung von Kraft in Power, Explosivität und Reaktivität.

Hier wird das Training spezifischer für den Skisport. Sie wechseln vom "Aufbauen" zum "Anwenden" der in der Off-Season aufgebauten Kraft.

Prioritäten

• Explosivkraft (schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen)
• Reaktivkraft und RSI (Sprünge, Landungen, schnelle Richtungswechsel)
• Sportartspezifische Bewegungsmuster (Angulation, Trennung, Hüftarbeit)
• Plyometrie in kontrollierter Progression

In dieser Phase schaffen Sie die Kraft, die für schnelleren Kantendruck, stabileren Oberkörper und effektiveren Druck in der Kurve benötigt wird.

Phase 3: In-Season (November–März)

Ziel: Kraft erhalten, Ermüdung vermeiden und die Form für Wettbewerbe steigern.

In der Saison sollte das Training das Skifahren unterstützen – nicht stören. Der Fokus liegt auf Qualität, Regeneration und Frische im Starttor.

Prioritäten

• 1–2 Krafttrainingseinheiten pro Woche
• Fokus auf Qualität, nicht auf Volumen
• Beweglichkeit, Rumpfstabilität und Verletzungsprävention
• Leichte Taper-Wochen vor Wettbewerben

Vermeiden

• Schwere PR-Versuche in den letzten 5–7 Tagen vor einem Rennen

Sie sollten sich frisch in den Beinen fühlen, wenn Sie im Starttor stehen – nicht müde vom Fitnessstudio.

Phase 4: Post-Season (April)

Ziel: Regeneration, Reflexion und grundlegende Instandhaltung.

Nach einer langen Saison brauchen Körper und Geist eine Pause. Die Post-Season dient dazu, das "System zurückzusetzen" und den Körper auf eine neue Off-Season vorzubereiten.

Prioritäten

• Aktive Regeneration
• Leichteres Training und abwechslungsreiche Aktivitäten
• Fokus auf Schlaf, Beweglichkeit und mentale Regeneration
• Saison auswerten und nächsten Zyklus planen

Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Ihre Videoanalyse durchzusehen und zu prüfen, welche technischen Muster sich während der Saison wiederholt haben.

Blockperiodisierung

Blockperiodisierung bedeutet, dass Sie eine Trainingsqualität (z. B. Kraft, Power oder Ausdauer) in einem kurzen, intensiven Block konzentrieren. Dies ermöglicht es dem Körper, vollständige Anpassungen vorzunehmen, bevor die nächste Qualität trainiert wird.

Es ist besonders effektiv für Skifahrer mit begrenzter Zeit oder für diejenigen, die spezifische Schwächen, wie Explosivität oder Rumpfkraft, entwickeln möchten.

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Quellen: Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

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Planen Sie Ihr Off-Season

Das Off-Season-Modul von Masteryhub nimmt Ihre Videoanalyse als Ausgangspunkt und erstellt ein periodisiertes Trainingsprogramm.

👉 Starten Sie mit dem Off-Season-Modul – laden Sie einen Clip hoch und erhalten Sie Ihren persönlichen Saisonplan.