Kesäharjoittelu joka todella toimii – mitä tiede sanoo alppihiihtäjälle

On huhtikuun loppu. Lumi on sulanut ja kausi on ohi. Mitä sinun tulisi todella harjoitella? Kuinka kauan? Millä intensiteetillä?

Mitä alppihiihto todella vaatii keholta

Pujottelu on räjähdysmäisimmin ja hermostollisesti vaativin laji. Suurpujottelu vaatii tasapainoisemman profiilin. Syöksylaskun ja supersuurpujottelun vaatimuksena on ensisijaisesti aerobinen kapasiteetti ja core-isometria.

Seuraus on selvä: kesäharjoittelusi tulisi näyttää täysin erilaiselta riippuen pääasiallisesta lajistasi.

Tärkeimmät asiat, jotka teet toukokuussa ja kesäkuussa

Kesäkaudella kyse on aerobisen pohjan ja maksimivoiman rakentamisesta. Breilin ja kollegain (2010) tutkimus osoitti, että 11 päivän pituinen korkeatehoinen intervalliharjoittelujakso lisäsi hapenottokykyä kuudella prosentilla.

Plyometrinen suorituskyky kuitenkin laski lähes viidellä prosentilla samana aikana. Älä tee raskaita drop hyppyjä heti HIIT-jakson jälkeen.

Esikausi: rakenna voimaa ja reaktiokykyä

Supramaksimaaliset eksentriset liikkeet (SME) 20-60 asteen polvikulmissa simuloivat kvasi-isometristä kuormitusta, joka karakterisoi GS-kaartojen kuormitusvaihetta.

Pujotteluspesialisteille: plyometria ja drop hyppyjä nyt. Reactive Strength Index – RSI – on mittari, jota haluat parantaa.

Harjoittele siirrettäviä liikkeitä

Sivuttaiset hyppy lyhyellä kosketusajalla, kiertohyppy, yksijalkaharjoitteet, plankki kiertoineen, yksijalkainen kyykky eksentrisellä kontrollilla.

Kausi: säilytä se, mitä olet rakentanut

Yksi tai kaksi voima harjoitusta viikossa, keskittyen neuromuskulaarisen valmiuden ylläpitämiseen.

Yksi asia, joka varjostaa kaiken muun

Yksikään fyysinen ominaisuus ei ennusta kilpailusuoritusta yksin. Yhdistelmä tekee eron.

---

Lähteet: Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

---

Saa henkilökohtainen kesäharjoitusohjelma

Masteryhubin kesämoduuli luo henkilökohtaisen harjoitusohjelman suoraan AI:n videoistasi tunnistamien teknisten puutteiden perusteella.

👉 Testaa kesämoduulia Masteryhub Training Labissa – analysoi videosi ja saa henkilökohtainen harjoitusohjelmasi.