Periodisointi alppihiihtäjille: Kuinka suunnitella kesäharjoittelu, voima ja räjähdysvoima ympäri vuoden

Opi, kuinka periodisointi toimii alppihiihtäjille – off-season, esikausi, kausi ja jälkikausi. Tutustu lohko-periodisoinnin, tieteellisiin tutkimuksiin ja siihen, kuinka Masteryhubin kesämoduuli luo periodisoidun harjoitusohjelman videonanalyysisi perusteella.

Vaihe 1: Off-season (toukokuu–heinäkuu)

Tavoite: Rakentaa pohja – aerobinen kapasiteetti, maksimivoima ja liikkuvuus.

Off-seasonin aikana luodaan perusta koko vuodelle. Tässä vaiheessa rakennat voimaa ja kestävyyttä, jotka myöhemmin muuttuvat tehoiksi, nopeudeksi ja stabiilisuudeksi portissa.

Prioriteetit

• Aerobinen kapasiteetti (matala–kohtalainen intensiteetti, pidemmät harjoitukset)
• Maksimivoima (kyykyt, maastavetot, split squatit, lantio-dominantit nostot)
• Liikkuvuus ja stabiilisuus
• Asymmetrioiden ja heikkouksien tunnistaminen

Vältä

• Raskaat plyometriset harjoitteet (liian aikaisin → lisääntynyt vammariski)

Vahva off-season mahdollistaa korkeamman intensiteetin myöhemmin. Ilman tätä vaihetta esikausi tulee usein liian raskaaksi ja tekniikka lumella heikkenee nopeammin.

Vaihe 2: Esikausi (elokuu–lokakuu)

Tavoite: Muuttaa voima tehoiksi, räjähdysvoimaksi ja reaktiokyvyksi.

Tässä vaiheessa harjoittelu alkaa muuttua enemmän hiihto-spesifiseksi. Siirryt "rakentamisesta" "käyttämiseen" off-seasonin aikana kerryttämääsi voimaa.

Prioriteetit

• Räjähdysvoima (raskaat nostot matalilla toistoilla)
• Reaktiivinen voima ja RSI (hypyt, laskeutumiset, nopeat suuntamuutokset)
• Laji-spesifiset liikekuviot (kulmautus, erotus, lantiotyö)
• Plyometria kontrolloidussa etenemisessä

Tässä vaiheessa luot voiman, jota tarvitaan nopeampaan reunaan, vakaampaan yläkropaan ja tehokkaampaan paineeseen kaarteessa.

Vaihe 3: Kausi (marraskuu–maaliskuu)

Tavoite: Ylläpitää voimaa, välttää väsymystä ja huipentua kilpailuihin.

Kauden aikana harjoittelun tulee tukea – ei häiritä – hiihtämistäsi. Painopiste on laadussa, palautumisessa ja siinä, että olet virkeä lähtökuopassa.

Prioriteetit

• 1–2 voima harjoitusta viikossa
• Painopiste laadussa, ei määrässä
• Liikkuvuus, keskivartalon stabiilisuus ja vammojen ehkäisy
• Kevyet tapering-viikot ennen kilpailuja

Vältä

• Raskaat PR-yritykset 5–7 päivää ennen kilpailua

Sinun tulisi tuntea olosi virkeänä jaloissasi lähtökuopassa – ei väsyneenä saliharjoittelusta.

Vaihe 4: Jälkikausi (huhtikuu)

Tavoite: Palautuminen, reflektointi ja perusyläpito.

Pitkän kauden jälkeen sekä keho että mieli tarvitsevat tauon. Jälkikaudella kyse on "järjestelmän nollaamisesta" ja kehon valmistelemisesta uutta off-seasonia varten.

Prioriteetit

• Aktiivinen palautuminen
• Kevyempi harjoittelu ja monipuoliset aktiviteetit
• Painopiste unessa, liikkuvuudessa ja henkisessä palautumisessa
• Kauden arviointi ja seuraavan syklin suunnittelu

Tämä on myös hyvä hetki käydä läpi videonanalyysisi ja nähdä, mitkä tekniset kuviot toistuivat kauden aikana.

Lohko-periodisointi

Lohko-periodisoinnissa keskitytään yhteen harjoittelun laatuun (esimerkiksi voima, teho tai kestävyys) lyhyessä, intensiivisessä lohkossa. Tämä mahdollistaa keholle täydelliset sopeutumiset ennen seuraavan laadun harjoittelua.

Se on erityisen tehokasta hiihtäjille, joilla on rajoitettu aika tai jotka haluavat kehittää tiettyjä heikkouksia, kuten räjähdysvoimaa tai keskivartalon voimaa.

---

Lähteet: Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

---

Suunnittele kesäharjoittelusi

Masteryhubin kesämoduuli käyttää videonanalyysisi lähtökohtana ja luo periodisoidun harjoitusohjelman.

👉 Aloita kesämoduulin kanssa – lataa videosi ja saa henkilökohtainen kausisuunnitelmasi.