Periodisering for alpinister: Slik planlegger du barmarkstrening, styrke og eksplosivitet året rundt

Lær hvordan periodisering for alpinister fungerer – off-season, pre-season, in-season og post-season. Oppdag blockperiodisering, vitenskapelige studier og hvordan Masteryhubs barmarksmodul skaper et periodisert treningsprogram basert på videoanalysen din.

Fase 1: Off-season (mai–juli)

Mål: Bygge fundamentet – aerob kapasitet, maksimal styrke og bevegelighet.

Under off-season legges grunnen for hele året. Det er her du bygger den styrken og utholdenheten som senere skal omdannes til kraft, fart og stabilitet i portene.

Prioriteringer

• Aerob kapasitet (lav–middels intensitet, lengre økter)
• Maksimal styrke (knebøy, markløft, split squats, hofte-dominante løft)
• Bevegelighet og stabilitet
• Identifiser asymmetrier og svakheter

Unngå

• Tung plyometri (for tidlig → økt skaderisiko)

Et sterkt off-season gjør at du tåler høyere intensitet senere. Uten denne fasen blir pre-season ofte for tung og teknikken på snø forverres raskere.

Fase 2: Pre-season (august–oktober)

Mål: Omforme styrke til kraft, eksplosivitet og reaktivitet.

Her begynner treningen å bli mer skirelevant. Du går fra å "bygge" til å "bruke" styrken du har lagt i off-season.

Prioriteringer

• Eksplosiv styrke (tunge løft med lavt antall repetisjoner)
• Reaktiv styrke og RSI (hopp, landinger, raske retningsendringer)
• Idrettsspesifikke bevegelsesmønstre (angulasjon, separasjon, hoftearbeid)
• Plyometri i kontrollert progresjon

Det er i denne fasen du skaper kraften som trengs for raskere kantgrep, mer stabil overkropp og mer effektivt trykk i svingen.

Fase 3: In-season (november–mars)

Mål: Vedlikeholde styrke, unngå utmattelse og toppe formen foran konkurranser.

Under sesongen skal treningen støtte – ikke forstyrre – skikjøringen. Fokuset ligger på kvalitet, restitusjon og å være frisk når du står i startsporet.

Prioriteringer

• 1–2 styrketreningsøkter per uke
• Fokus på kvalitet, ikke volum
• Bevegelighet, krostabilitet og skadeforebygging
• Lette taper-uker foran konkurranser

Unngå

• Tunge PR-forsøk de siste 5–7 dagene før renn

Du skal føle deg frisk i beina når du står i startsporet – ikke sliten fra treningsstudioet.

Fase 4: Post-season (april)

Mål: Restitusjon, refleksjon og grunnleggende vedlikehold.

Etter en lang sesong trenger både kropp og hode en pause. Post-season handler om å "nullstille systemet" og forberede kroppen på en ny off-season.

Prioriteringer

• Aktiv restitusjon
• Lettere trening og varierte aktiviteter
• Fokus på søvn, bevegelighet og mental restitusjon
• Evaluer sesongen og planlegg neste syklus

Her er det også et godt tidspunkt å gå gjennom videoanalysen din og se hvilke tekniske mønstre som gjentok seg under sesongen.

Blockperiodisering

Blockperiodisering innebærer at du konsentrere en treningskvalitet (f.eks. styrke, kraft eller utholdenhet) til en kort, intensiv blokk. Dette gjør at kroppen kan gjøre fullstendige tilpasninger før neste kvalitet trenes.

Det er særlig effektivt for løpere med begrenset tid eller for de som vil utvikle spesifikke svakheter, som for eksempel eksplosivitet eller krostyrke.

---

Kilder: Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

---

Planlegg din barmark

Masteryhubs barmarksmodul tar videoanalysen din som utgangspunkt og genererer et periodisert treningsprogram.

👉 Kom i gang med barmarksmodulen – last opp et klipp og få din personlige sesongplan.