Periodisering för alpina skidåkare: Så planerar du barmarksträning, styrka och explosivitet året runt

Lär dig hur periodisering för alpina skidåkare fungerar – off‑season, pre‑season, in‑season och post‑season. Upptäck blockperiodisering, vetenskapliga studier och hur Alpine Masterys barmarksmodul skapar ett periodiserat träningsprogram baserat på din videoanalys.

Fas 1: Off-season (maj–juli)

Mål: bygga basen – aerob kapacitet, maximal styrka och rörlighet.

Under off-season läggs grunden för hela året. Det är här du bygger den styrka och uthållighet som senare ska omvandlas till kraft, snabbhet och stabilitet i portarna.

Prioriteringar

• Aerob kapacitet (låg–medel intensitet, längre pass)
• Maxstyrka (knäböj, marklyft, split squats, höftdominanta lyft)
• Rörlighet och stabilitet
• Identifiera asymmetrier och svagheter

Undvik

• Tung plyometri (för tidigt → ökad skaderisk)

En stark off-season gör att du tål högre intensitet senare. Utan denna fas blir pre-season ofta för tung och tekniken på snö försämras snabbare.

Fas 2: Pre-season (augusti–oktober)

Mål: omvandla styrka till kraft, explosivitet och reaktivitet.

Här börjar träningen bli mer skidlik. Du går från att “bygga” till att “använda” styrkan du lagt i off-season.

Prioriteringar

• Explosiv styrka (tunga lyft med låg reps)
• Reaktiv styrka och RSI (hopp, landningar, snabb a riktningsförändringar)
• Sportspecifika rörelsemönster (angulation, separation, höftarbete)
• Plyometri i kontrollerad progression

Det är i denna fas du skapar den kraft som behövs för snabbare kantgrepp, stabilare överkropp och effektivare tryck i svängen.

Fas 3: In-season (november–mars)

Mål: underhålla styrka, undvika trötthet och toppa formen inför tävlingar.

Under säsongen ska träningen stötta – inte störa – din skidåkning. Fokus ligger på kvalitet, återhämtning och att vara fräsch när du står i startfållan.

Prioriteringar

• 1–2 styrkepass per vecka
• Fokus på kvalitet, inte volym
• Rörlighet, bålstabilitet och skadeprevention
• Lätta taper-veckor inför tävlingar

Undvik

• Tunga PR-försök de sista 5–7 dagarna före race

Du ska vara pigg i benen när du står i startfållan – inte sliten från gymmet.

Fas 4: Post-season (april)

Mål: återhämtning, reflektion och grundläggande underhåll.

Efter en lång säsong behöver både kropp och huvud en paus. Post-season handlar om att “nollställa systemet” och förbereda kroppen för en ny off-season.

Prioriteringar

• Aktiv återhämtning
• Lättare träning och varierade aktiviteter
• Fokus på sömn, rörlighet och mental återhämtning
• Utvärdera säsongen och planera nästa cykel

Här är det också ett bra läge att gå igenom din videoanalys och se vilka tekniska mönster som återkommit under säsongen.

Blockperiodisering

Blockperiodisering innebär att du koncentrerar en träningskvalitet (t.ex. styrka, kraft eller uthållighet) till ett kort, intensivt block. Det gör att kroppen kan göra fulla adaptationer innan nästa kvalitet tränas.

Det är särskilt effektivt för åkare med begränsad tid eller för dem som vill utveckla specifika svagheter, till exempel explosivitet eller bålstyrka.

---

Källor: Breil, F.A. et al. (2010). Frontiers in Sports and Active Living (2024).

---

Planera din barmark

Alpine Masterys barmarksmodul tar din videoanalys som startpunkt och genererar ett periodiserat träni ngsprogram.

👉 Kom igång med barmarksmodulen – ladda upp ett klipp och få din personliga säsongsplan